Living in the ocean of distortions

Something of fate condemns us to the burden or the prize of being who we are. And, in case you think it’s a burden, you’re thinking wrong. But if you think it’s a prize, you are not very good form in the head also. Remember, life is simply neither good nor bad.

We forged the basic states of our cognitive functioning as a child, up to about 10 or 12 years of age. We add many things after that, but the bulk of cognitive functioning, which will form the basis of our personality, is formed up to 12 years of age.

It is important that we understand personality as the set of behaviors (thoughts, emotions, and actions) that we use to interact with the world around us, and that will form a picture of what others will use as a reference to think about us and what we think we are. That is, your interaction and how you are seen and how you see yourself from that interaction point of view.

These behaviors are structured in a network of cognitive structures that work more or less automatically. We can not say unconscious because it is not the best way of describing them, but, we could say preconscious.
To make it easier to understand, we can take writing as an example. We have generally learned to write around 6 to 8 years of age.

As an adult, you no longer need to think or make a voluntary muscular effort to draw the letter “a”. But, there is already a kind of command or programming that runs automatically and performs the writing action. This programming knows extremely elaborate things and that if we had to think about them voluntarily, decision making on the letter “a” would be very slow: position in the word, sound, contours, pencil or pen pressure, size, next lettering the letter, accents, and signs of nasalization, and syntactic function in the sentence.

But even with all this automatism and relative success of the process (the crass is always hell), still, if you want to take control of the process, you will almost easily take control of it from start to finish.

With almost all behaviors already learned, we have similar processes, usually more elaborate and intricate. And, in the same way, we can take control of them. The point is that, in general, our behaviors, acquired back in childhood, are still functional today in more than 80% of situations. That is, they apply themselves in the actual reality of life with enough assertiveness, leading to success or achievement in the absolute majority of situations. We can rely on our cognitive structure as we can rely on sustaining our legs at every step.

When the behavior is not successful in reality, when it is dysfunctional, the most likely is that the cognitive processes behind the behavior are distorted. These cognitive processes that serve to trigger the behaviors (actions, emotions, and thoughts) that we will have in the world also function as a filter through which we read reality. So if our cognitive is distorted, we tend to read reality in a distorted way and respond to the environment in a distorted way.

Often these distortions are severe enough to overall a picture of depression or anxiety. But, most of the time, this only causes suffering. There are patterns common to all of us in these distortions. That is, we tend to distort reality more or less the same. So we tend to have more or less similar sufferings.

See a standardized table of cognitive distortions and the explanation of each.

• All-or-nothing thinking – Absolute conception, argumentation and judgments, such as “always”, “all”, “never” and “there is no alternative”;

• Excessive Generalization – Extrapolation of limited experiences and evidence for excessive generalizations, occurring in the cognitive process a distancing from reality;

• Magical thinking – Expectation of results determined based on the performance of unrelated acts or pronouncements;

• Mental Filter – Inability to see both the positive and negative aspects of an experiment;

• Disqualify the positive – Disregard positive experiences for arbitrary reasons;

• Make hasty conclusions – Arrive at conclusions (usually negative) from little (or no) evidence. Two specific and common subtypes are also identified:
– Mental reading – Sense of access to the intentions or thoughts of other people.
– Reading the future – Inflexible expectations of how things will happen before they happen.

• Expansion and minimization – Expansion or minimization of memory, or any other fact, so that it no longer corresponds to the objective reality. There is a magnification subtype:
Catastrophizing – Inability to predict anything other than the worst imaginable but unlikely outcome, or considering a situation as unbearable or impossible when it is just uncomfortable.

• Emotional reasoning – Living reality as a reflection of emotions, for example, “I feel, therefore, must be true.”;

• Imperative has – Patterns of thinking that imply how behaviors and situations have to be, rather than considering the situation as it is, generating dissatisfaction, biases, and distortions of judgment. Or they have strict rules in which the person believes that they “always apply” regardless of the circumstances;

• Personalization – Assignment of personal responsibility (or causal role or fault) to events over which a person has no control;

Now, if I repeat the first paragraph of this post, you can understand more clearly that, things are not 8 or 80. That is, whether it is a premium or a burden but a much broader set of nuances between one and other.
Changing the pattern of functioning to stop reading the world and acting on it through distortions is a chore. I would not recommend going through this process alone, even being a specialist.

Likewise, I would not recommend that you tinker with the command lines of your computer’s operating system on your own. Many websites and blogs bring tools, manuals, and techniques for this alone, but in general, they are not functional.

These concepts were developed within a theoretical set of psychology that encompasses quite effective and profound techniques of transformation. Cognitive Therapy is not a self-help tool, although, throughout the process, it brings a lot of autonomy to its patients. Many coaches and NLP practitioners use these concepts and other CBT therapeutic tools. And, after all, the techniques seem to work in a more or less expected way.

Either way, seeking a qualified professional is always the best choice.

Raul de Freitas Buchi

Vivendo em um Oceano de distorções cognitivas

Algo de fatídico nos condena ao fardo ou ao prêmio de sermos quem somos. E, caso você pense que é um fardo, você está funcionando errado. Mas, se pensa que é um prêmio, também não está lá muito bom da cabeça. Lembre-se, a vida simplesmente é, portanto, nem bom nem ruim.

Mas, forjamos os estados básicos de nosso funcionamento cognitivo quando somos criança, até uns 10 ou 12 anos de idade. Agregamos muitas coisas depois disso, mas o grosso do funcionamento cognitivo, que dará a base da nossa personalidade, é formado até os 12 anos de idade.

É importante que entendamos a personalidade como o conjunto de comportamentos (pensamentos, emoções e ações) que usamos para interagir com o mundo a nossa volta, e que, formarão um retrato daquilo que os outros acham que somos e daquilo que achamos que somos. Ou seja, a sua interação e como você é visto e como se vê a partir dessa interação.

Esses comportamentos são estruturados em uma rede de estruturas cognitivas que funcionam de forma mais ou menos automática. Não podemos dizer inconsciente, porque não é a melhor forma de descrevê-los, mas, poderíamos dizer pré-conscientes.

Para que seja mais fácil de entender, podemos pegar a escrita como exemplo. Aprendemos, em geral, a escrever por volta do 6 aos 8 anos de idade. Hoje, adulto, você não precisa mais pensar ou fazer um esforço muscular voluntário para desenhar a letra “a”. Mas, já existe uma espécie de comando ou programação que corre automaticamente e executa a ação da escrita. Essa programação sabe coisas extremamente elaboradas e que, se tivéssemos que pensar voluntariamente sobre elas, a tomada de decisão sobre a letra “a” seria muito lenta: posição na palavra, sonorização, contornos, pressão do lápis ou caneta, tamanho, as regras do letramento seguinte a letra, acentos e sinais de nasalização, crase e função sintática na frase.

Mas, mesmo com todo esse automatismo e relativo sucesso do processo (a crase é sempre um inferno), ainda assim, se você quiser assumir o controle do processo, você conseguirá, quase facilmente, tomar o controle sobre ele do início ao fim.

Com quase todos os comportamentos já aprendidos, temos processos similares, em geral mais elaborados e intrincados. E, da mesma forma, podemos assumir o controle sobre eles. A questão é que, de um modo geral, nossos comportamentos, adquiridos lá atrás, na infância, são funcionais até hoje em mais de 80% das situações. Ou seja, eles se aplicam na realidade atual da vida com bastante assertividade, levando ao sucesso ou a realização na maioria absoluta das situações. Podemos confiar em nossa estrutura cognitiva como podemos confiar no sustento de nossas pernas a cada passo.

Quando o comportamento não tem sucesso na realidade, quando é disfuncional, a maior probabilidade é que os processos cognitivos por traz do comportamento estejam distorcidos. Esses processos cognitivos que servem para desencadear os comportamentos (ações, emoções e pensamentos) que teremos no mundo também funcionam como um filtro através do qual lemos a realidade. Então, se nosso cognitivo está distorcido, tendemos a ler a realidade de forma distorcida e a responder ao ambiente de forma distorcida.

Muitas vezes essas distorções são graves o suficiente para geral um quadro de depressão ou ansiedade. Mas, a maior parte das vezes, isso só gera sofrimento. Existem padrões comuns a todos nós nessas distorções. Ou seja, tendemos a distorcer a realidade de forma mais ou menos igual. Então, tendemos a ter sofrimentos mais ou menos similares.

Veja uma tabela padronizada de distorções cognitivas e a explicação de cada uma.

  • Maneira de pensar tudo-ou-nada – Concepção, argumentação e julgamentos em termos absolutos, como “sempre”, “todos”, “nunca”, e “não há alternativa”.
  • Generalização Excessiva – Extrapolamento de experiências limitadas e provas para generalizações excessivas, ocorrendo no processo cognitivo um distanciamento da realidade.
  • Pensamento mágico – Expectativa de resultados determinados com base no desempenho de atos não relacionados ou pronunciamentos.
  • Filtro Mental – Incapacidade de ver tanto os aspectos positivos quanto os negativos de uma experiência.
  • Desqualificar o positivo – Desconsideração de experiências positivas por arbitrárias razões.
  • Tirar conclusões precipitadas – Chegar a conclusões (normalmente negativas) a partir de pouca (ou nenhuma) evidência. Dois subtipos específicos e comuns são também identificados:
    • Leitura mental – Senso cabal de acesso às intenções ou pensamentos de outras pessoas.
    • Leitura do futuro – Expectativas inflexíveis de como as coisas vão acontecer antes que elas aconteçam.
  • Ampliação e minimização – Ampliação ou minimização de uma memória, ou qualquer outro fato, de forma que já não corresponde à realidade objetiva. Existe um subtipo de ampliação:
    • Catastrofização – Incapacidade de prever outra coisa senão o pior resultado imaginável, porém improvável, ou considerando uma situação como insuportável ou impossível quando é apenas incômoda.
  • Raciocínio emocional – Vivenciamento da realidade como um reflexo de emoções, por exemplo, “Eu sinto, portanto, deve ser verdade.”
  • Imperativo tem- Padrões de pensamento que implicam a forma como comportamentos e situações tem que ser, ao invés de considerar a situação como as coisas são, gerando insatisfação, preconceitos e distorções de julgamento. Ou também ter regras rígidas nas quais a pessoa acredita que “sempre se aplicam” não importando as circunstâncias.
  • Personalização – Atribuição de responsabilidade pessoal (ou papel causal ou culpa) para os eventos sobre os quais uma pessoa não tem controle.

Agora, se eu repetir o primeiro parágrafo desse post, você consegue entender com mais clareza que, as coisas não são 8 ou 80. Ou seja, não se é um prêmio ou um fardo, mas um conjunto muito mais amplos de nuances entre um e outro.

Mudar o padrão de funcionamento para parar de ler o mundo e atuar nele através das distorções é uma tarefa árdua. Não recomendaria passar por esse processo sozinho, mesmo sendo um especialista. Assim como, não recomendaria que você mexesse nas linhas de comando do sistema operacional do seu computador por conta própria. Muitos site e blogs trazem ferramentas, manuais e técnicas para isso sozinho, mas em geral, não são funcionais.

Esses conceitos foram desenvolvidos dentro de um conjunto teórico da psicologia que engloba técnicas bastante eficazes e profundas de transformação. A Terapia Cognitiva não é uma ferramenta de auto-ajuda, apesar de, ao longo do processo, trazer bastante autonomia para seus pacientes. Muitos profissionais de coach e PNL se utilizam desses conceitos e de outras ferramentas terapêuticas da TCC. E, apesar de tudo, as técnicas parecem funcionar de forma mais ou menos esperada.

De qualquer forma, buscar um profissional qualificado é sempre a melhor escolha.

Raul de Freitas Buchi

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